Haluatko tietää matkustamisen suurimman haittapuolen?
Tottumukset, joita olet työskennellyt kovasti rakentaaksesi, murtuvat, rutiinit katkeavat ja kiusauksia on kaikkialla. On helppo syödä huonosti ja nukkua harvoin. Ennen kuin huomaatkaan, määritellyt hauislihaksesi ja leikatut vatsat ovat peitetty Bintang-olutkerroksella…
Ja kun menetät vauhtia? No, se on paljon helpompaa pysyä sopii kuin saada sovi.
Mutta matkakunnon ei myöskään tarvitse olla monimutkaista! Joten tänään aion käydä läpi muutamia nopeita, tehokkaita tapoja pysyä kunnossa tien päällä. Koska viime kädessä on hyvä pysyä kunnossa matkoilla parasta mitä voit tehdä itsellesi henkisesti ja fyysisesti .
Ja tiedätkö, seksikkäät smush-ajat paranevat, kun olet pysynyt kunnossa.
Kunnon ylläpitäminen matkoilla on ollut a pelin vaihtaja minulle henkilökohtaisesti. Tunnen oloni energisemmäksi ja olen huomannut valtavia etuja siitä, että minulla on jonkinlaista rutiinia tien päällä. Treenaan päivittäin (vaikka se kestäisikin vain 20 minuuttia), mikä päiväkirjaharjoitteluni ohella on ollut parasta mitä teen yleisen onnellisuuteni eteen.
Hyvät ystävät, tämä riittää tyhmyyteen, takertutaan asiaan – on aika jakaa yksinkertaisin tapa pysyä kunnossa tien päällä .
Et tarvitse hienoa gurua tai fitness-vaikuttajatyylistä treeniä. Vain hyvä joukko tapoja
Ei vaadi paljon pysyä kunnossa tien päällä!
. Sisällysluettelo- EPIC-järjestelmä Travel Fitness Successille
- Nyt puhumme Gainzista ja Travel Fitnessistä
- Bonusvaiheet, bonusvinkit, jee!
- Viimeiset ajatukset kunnossa pysymisestä tien päällä
EPIC-järjestelmä Travel Fitness Successille
Ensinnäkin meidän on puhuttava henkisestä ja fyysisestä terveydestä. Loppujen lopuksi, jos et pidä huolta päätilastasi, kehosi ei todennäköisesti näytä parhaalta…
Ahmiminen, paska uni, liiallinen juominen ja yleiset epätoivon kierteet – tämä ei johda mehukkaaseen voittoon.
Ihannetapauksessa haluat harjoitella mindfulnessia ja olla tietoinen siitä, missä henkinen tilasi on. Minulla ei ole mitään salaisuuksia tai temppuja pysyä henkisesti kunnossa. Mutta minulla on rutiini, joka pitää minut tasapainossa.
Mielenterveysrutiini eli Gainzin edellytys
Numero yksi asia, jonka olen huomannut parantavan headspaceani, on aamurutiini. Siellä tonnia tiedettä aamurutiinien hyödyllisyyden ja hyödyn takana. Ne auttavat keskittymään ja parantamaan tuottavuutta; ne vähentävät stressiäsi torjumalla unohtamista ja lisäämällä itseluottamustasi.
Jokaisen aamurutiini näyttää hieman erilaiselta.
paras alue yöpyä Singaporessa
Jotkut aamurutiinit voivat sisältää kävelyä rannalla
Mielestäni parhaat rutiinit ovat:
- Jonkinlainen mindfulness tai meditaatio (minulle se on jäähauteessa istumista ja vahvistusteni lukemista)
- Päiväkirjaaminen
- Liikutan kehoani
Aamuihini kuuluu kahvia ja päiväkirjan kirjoittamista.
Miten pääsin tähän rutiiniin? Tavanomaisesti pinoamalla. Valitsin pieniä, saavutettavissa olevia tehtäviä – kuten viisi minuuttia tietoista hengitystä – ja yhdistin ne yhteen. Tämä tottumusten ketju muuttui rutiiniksi, joka puhdistaa mieleni joka päivä. Jokaisen päivän aloittaminen selvällä päällä ei ainoastaan tee sinusta ärtyisätä pysähdystä ennen kuin olet saanut kofeiinikorjauksen, vaan se myös valmistaa sinut mielettömään fyysiseen kuntoon.
Jos sinulla on selvä pää aloittaa päiväsi, et todennäköisesti joudu oudoihin ja epämiellyttäviin ahdistuneisuustiloihin. Voit pitää silmällä epäterveellisiä tunteita ja käsitellä niitä, ennen kuin he sanovat, että onnea varten on hyvä murskata kymmenen olutta, kaksi pizzaa ja pala ketamiinia.
Viime kädessä kannattaa käyttää aikaa mielenterveytesi parantamiseen ja tottumusten rakentamiseen – aloita vahvistuksilla, päiväkirjalla ja ehkä kirjoita oma manifesti.
Nyt puhumme Gainzista ja Travel Fitnessistä
Ok, sinulla on päiväkirjasi ja aamurutiini loppu, nyt on aika lämmetä ja hikoilla
Vaihe 1: pukeudu
Ensinnäkin suosittelen lämpimästi matkustamaan sopivan joogamaton ostamista. Henkilökohtaisesti matkustan kanssa tämä paska joogamatto : se on pitävä ja nopea pakata pois, PLUS tarpeeksi kompakti sisällä pakettini, jos haluan sen (mitä teen aina lennoilla).
Sinun on luotava tila, jossa voit harjoitella. Teoriassa tämä voi olla vain maata, mutta mielestäni matto toimii pienenä Pavlov-koiran muistutuksena itsellesi, että Tämä siellä harjoittelet. Ei väliä, oletko korkealla Himilayalla vai syvällä Guatemalan viidakossa: kun näet joogamattosi, tiedät, että on aika treenata.
Käsilläseisonta-aika!
Jos olet ilman joogamattoa, harjoittele joka tapauksessa! Heitä pyyhe tai huivi alas tai jopa lainaa hostellin joogamattoa (hostellit ja joogamatot sopivat yhteen kuin reppumatkailijat ja oluet). Ja aina voi vain mennä rikki paljaalle maalle. Ainoa mitä teet, on käsien kovettaminen! Sinun tarvitsee vain kertoa itsellesi: tämä on minun harjoituspaikkani . On aika mennä kovaa tai mennä kotiin, enkä aio mennä kotiin.
Vaihe 2: Varaa AIKA
Pysyäksesi kunnossa matkan aikana, sinun täytyy varata aikaa . Hyvä lähtökohta on 30 minuuttia harjoittelua neljä kertaa viikossa. Tällä voit saavuttaa paljon!
Paras tapa saavuttaa tämä, joka usein on ristiriidassa matkustajan elämän kanssa, on aseta rutiini. Rutiinit ovat TEHOKAS työkalu henkilökohtaiseen kehitykseen yleisesti, mutta ne ovat kuitenkin avainasemassa tien päällä treenatessa. Joten aivan kuten teet aamurutiinisi mielenterveytesi hyväksi, asetat rutiinin, joka silppuaa sinut mahtavaan fyysiseen terveyteen.
Maagisia aamuja.
Palataan rutiinivinkkeihin myöhemmin, mutta ajattele: milloin on suurin piirtein ainoa aika päivästä, jolloin matkustaja voi ennustaa rauhaa ja yksinäisyyttä? Aamu.
Lisäksi näet enemmän auringonnousuja.
Vaihe 3: Burpee kuin pomo!
Nauraa kuin pomo. Burpees ovat pomo. Niille teistä, jotka eivät tiedä, tämä on kuinka röyhtäyttää .
Burpeet ovat uusi paras ystäväsi – tämä uskomaton liike parantaa voimaa, sydäntä ja kestävyyttä. Mikään ei ole yhtä aikaa tehokas kuin burpees sykkeen nostamiseen ilman laitteita. Lisäksi voit poimia burpee-rutiinia MILLOIN: bussipysäkkejä, lentokenttiä, Intian bussien 40 miljoonan kusta ja välipalapysäkkejä.
Suosittelen burpeen harjoittelua kahdesti viikossa , käyttämällä jotakin alla olevista muodoista. Laitoin levyni sinne siltä varalta, että joku haluaa yrittää voittaa minut.
- 100 burpees aikaa (ennätykseni on 4:30).
- 7 minuutin maksimiponnistuksen burpees (ennätykseni on 140).
- 50 burpees mahdollisimman nopeasti, lepo => 2 minuuttia, 40 burpees mahdollisimman nopeasti, lepo => 90 sekuntia, 30 burpees mahdollisimman nopeasti, lepo => 60 sekuntia, 20 burpees mahdollisimman nopeasti, lepo => 30 sekuntia, 15 burpeesia ja maali.
Rehellisesti sanottuna burpeet ovat eeppisiä harjoitteluun ilman varusteita – ne tekevät niistä täydellisen harjoituksen matkustamiseen. Jälleen lyö burpee missä tahansa matkoillasi. Paitsi maahanmuuttojonoissa. Paisuneet byrokraatit eivät pidä siitä, että heitä muistutetaan siitä, kuinka heikko heidän muotonsa on verrattuna nostettuun legendaan, joka pomppaa jonossa burpeeja. Joo, se ei koskaan pääty hyvin.
Vaihe 4: Harjoittele Tabatasissa
Oletko kuullut Tabata-koulutuksesta? Se on salainen ainesosa, jonka herra Krabs aina piilotti; se on matkaharjoittelurutiinisi yksitoista salaista yrttiä ja maustetta.
Japanilainen tiedemies tohtori Izumi Tabata ja hänen vankka tutkijaryhmänsä (National Institute of Fitness and Sportsissa Tokiossa) löysivät ensimmäisenä Tabata-harjoittelun.
Pohjimmiltaan Tabata ottaa minkä tahansa yksittäisen harjoituksen ja työntää sen siihen max intensiivisellä (mutta lyhyellä!) rutiinilla.
Voit laittaa ne tabatat sisään missä tahansa.
Muoto on yksinkertainen, teet 20 sekuntia maksimiponnistusta 10 sekuntia pois päältä. Teet tämän kahdeksan kertaa ja boom! Tabata valmis.
Nojaan vahvasti Tabatasiin. Valitsen kahdesta neljään harjoitusta ja kierrän niitä sitten kahdesta kolmeen Tabataa. Se on vain 8-12 minuuttia, mutta se voi olla niin intensiivistä kuin haluat tehdä sen…
Joitakin suosikki Tabata-parejani ovat:
- Ontto rungon kiinnitys ja korkea lankku
- Kyykkyt ja nauhalliset hauiskiharat
- V-upit ja pikajuoksut
- Viistot rutistukset
- Hyppyjätkät ja vuorikiipeilijät
Yleensä matkustan joidenkin kanssa Athena vahvuusnauhat joiden avulla voin tehdä olkapäiden liikkuvuutta sekä nauhallisia hauis- ja tricepkiharoita. He ovat hyvin arvoinen jos aiot tosissaan treenata tien päällä.
st. Johnin saari
Mutta todella, voit ketjuttaa kaksi liikettä ja tehdä siitä kovia. Hikoilkaa, ystävät, tee se vain! Tabata thali vatsa pois.
Toinen hakkerointi on ostaa matkakuntolaitteita, jotka mahtuvat reppuun ja voidaan asentaa missä tahansa, ja sisällyttää ne Tabata-laitteeseesi.
Klassinen vaihtoehto on hankkia jonkinlainen vastusvarusteet, kuten TRX HOME2 -JÄRJESTELMÄ .
Voimaharjoittelu
Rehellisesti sanottuna, jos neljä kertaa viikossa, teet 10-15 minuuttia venyttelyä, jota seuraa yksi yllä olevista burpee-harjoitteluista ja sen jälkeen neljä Tabataa? Olet kultainen.
Ja kauneus tässä on, että se on NOPEA, se on tehokasta, ja sinä voit tehdä sen missä tahansa.
Juuri mitä matkailija tarvitsee!
Vaihe 5: Hanki a Fitness App
Eräs hakkeri, johon törmäsin äskettäin, oli aloittaa kuntosovelluksen käyttäminen auttaakseni pysymään kunnossa tien päällä. Tämän lähestymistavan kauneus on, että voit käyttää sovellusta löytääksesi sopivan rutiinin – eli harjoittelun, joka ei vaadi laitteita tai joka voidaan suorittaa hyvin rajallisella tilalla.
Sovelluksen käyttäminen tarkoittaa myös sitä, että saat mahdollisuuden sekoittaa asioita sen sijaan, että käyt läpi samaa tylsää rutiinia päivästä toiseen. Henkilökohtaisesti käytän tällä hetkellä TRX Training Club -kuntosovellusta, joka tarjoaa laajan valikoiman erilaisia rutiineja HIITistä, Coresta, joogasta ja voimasta. Tutustu sovellukseen painamalla alla olevaa painiketta;
Hanki TRX-sovellusVaihe 6: Mene ulos! (Ja mene vaellukselle!)
Vuoret ovat minulle onnellinen paikka. Aina kun olen reppumatka Pakistaniin , tai toisessa maassa, joka on täynnä räväkkäitä vuoria, kuten Intia tai Nepal, minulla on aina aikaa lähteä retkelle vuorille, ja yleensä tämä on hyvä aika pudottaa muutama kilo ja palata laimempana.
Lisäksi vuoristomaisemat auringonnousuun ovat parhaita näkymiä…
Boom… saatavilla vain varhaisessa käynnistyksessä.
Jos et voi lähteä uuvuttavalle vuoristovaellukselle, muista lähteä kävelykierrokselle uusimpaan kaupunkiin, jossa olet löytänyt itsesi.
Kävely- ja pyöräretket tarjoavat sinulle mahdollisuuden treenata, samalla tutustua, pitää hauskaa ja saada ystäviä. Olen tehnyt jonkinlaisen kävelykierroksen kaupungeissa ympäri maailmaa.
Kun olin ulkona elämässä unelmaa ja tutustumassa San Franciscoon , Liityin pyöräretkelle. Ja mies voi mies, ratsastaa Golden Gate -sillan yli auringonnousun aikaan… Unelmien täyttymys!
Bonusvaiheet, bonusvinkit, jee!
Hyvä uutinen on, että osa elämää tien päällä on pysymistä aktiivisena. Päivävaelluksia, spontaaneja seikkailuja, madottamista edellä mainituilla intialaisilla busseilla 20 kilon reppu selässä. Joten vaikka nautit tuosta suklaalla päällystetystä churrosta kahdeksantena päivänä peräkkäin, pystyt silti pysymään mukavana ja aktiivisena!
Mutta vinkit ovat aina hyviä, ja life hackit ovat vielä PAREMPI. (Muahahaha!)
Joten tajusin! Sain hyviä vinkkejä ja elämänohjeita viisivaiheisen kuntoilurutiinisi sujumiseen. Nämä ovat vinkit, jotka parantavat matkakuntoasi.
Travel Fitness Vinkki 1 – Pehmeä harjoitus ja rutiinit
Kunnossa pysymisestä tulee paljon helpompaa, jos harjoittelet jatkuvasti pehmeää harjoittelua. Mikä on 'pehmeä' harjoitus? Se on kaikki tekemäsi toiminta vinossa harjoitusmattosi. Se on portaissa kulkemista, paljon seksiä tai nousta aikaisin aamulla auringonnousuvaellukseen. Heck jos olet valmis seikkailuun voit jopa matkustaa rullalaudalla bussin sijaan.
Pehmeän harjoituksen lisääminen on erittäin hyödyllistä, koska se voi kompensoida rutiinin menetystä, joka vaikuttaa kykyysi suorittaa 'kovat' harjoitusrutiinisi.
Vaikka matkoilla kokemasi ajattomuuden tunne on harvinainen ja kaunis asia, se voi vaikuttaa hyvinvointiisi ja johtaa inertiaan, liikunnan puutteeseen ja liialliseen juomiseen. Pehmeän harjoittelun lisäämisen ohella on siis tärkeää asettaa rutiini, joka auttaa sinua saamaan harjoittelusi suoritettua.
Sängystä nouseminen on kuitenkin vaikeaa tällä näkemyksellä.
Rutiinin pitäminen voi olla yhtä helppoa kuin herätyksen asettaminen samaan aikaan joka päivä. Tietysti, vaikka sinun ei ehkä tarvitse nousta kello 7 mennäksesi töihin, sinun ei todellakaan tarvitse viipyä sängyssä ennen klo 10.
Kun olen tien päällä, asetan yleensä herätyksen joka päivä kello 8, hyppään ylös sängystä ja pakotan itseni 15 minuutin tabataan. Jos sinulla ei ole tilaa tai energiaa Tabatalle, olet ainakin noussut sängystä ja vyön alla on enemmän aikaa liikkua.
Lopullinen rutiinihakkerointi: Vapaaehtoistyö!
Et koskaan tiedä, milloin päiväsi syrjäisellä polulla voi johtaa karitsan halauksiin!
Kuva: Samantha Shea
tekemistä Sydney Australian ympäristössä
Toinen tapa pitää rutiinia on tehdä vapaaehtoistyötä. Sinulla on syy nousta ylös ja määräajat noudattaa, ja tämä tekee ehdottomia ihmeitä keskittymisellesi. Lisäksi se auttaa sinua myös rajoittamaan juomista ja välttämään klassisia reppumatkailijoiden ansoja.
Tietysti, jos löydät fyysisesti vaativan projektin, se on hyvä bonus! Kaivojen kaivaminen ja siementen kylväminen on helvetin kovaa työtä, mutta se auttaa pitämään vatsat mukavana ja kireinä…
Fyysisen terveytesi etujen lisäksi vapaaehtoistyö tarjoaa sinulle upean tilaisuuden antaa takaisin yhteisölle, jossa oleskelet. Kun etsit mielekästä projektia, varmista, että luet arvostelut ja käyt läpi hyvämaineisen sivusto. Suosittelisin henkilökohtaisesti käyttämällä Worldpackersia .
Heidän verkkosivustonsa on helppokäyttöinen, ja vaikka heillä ei ole Workaway-verkkosivuston valikoimaa, heillä on mielekkäämpiä projekteja hyvillä referensseillä.
Pluuuuuus, broke backpacker -lukijat saavat ilmoittautuessaan seksikäs alennuksen. Napsauta siis linkkiä ja aloita ab-silputusrutiini, joka antaa myös jotain takaisin maailmalle!
Worldpackers: yhdistää matkustajia merkityksellinen matkakokemuksia.
VISIT WORLDPACKERS • Rekisteröidy nyt! Lue arvostelumme!Travel Fitness Vinkki 2 – Ruokavalio on kaikki kaikessa
Katsos, loppujen lopuksi et voi harjoitella huonoa ruokavaliota. Se, mitä laitat vatsaasi, on AVAIN.
Tässä pätee tavallinen neuvo: Vältä sokeripitoisia juomia ja olutta! Nestemäisiä kaloreita on erittäin vaikea seurata, ne eivät tarjoa sinulle ravitsemuksellista hyötyä, aaa ja peittävät kiiltävät vatsalihaksesi rasvakerroksella. Pidä kiinni tavallisesta vanhasta veteen kosteuttaaksesi – ja tavalliseen vanhaan giniin ja tonikkiin saadaksesi masentuneen!
Juo sen sijaan kookosta!
Kuva: Nic Hilditch-Short
Liiallinen juominen ja juhlahuumeiden käyttö tien päällä ovat melko vakioita monille reppumatkailijoille. Useimmissa hostelleissa on baareja, ja ne ovat yleensä täynnä mielenkiintoisia, kauniita ihmisiä, joiden kanssa haluat olla vuorovaikutuksessa. Ja jos ei ole työtä tai velvollisuuksia, jotka pitävät sinut suorassa ja kapeassa, kiusaus viettää aikaa hostellibaarissa koko päivän voi olla liikaa vastustettavaa.
Vastaan halun juoda liikaa asettamalla perussäännön matkoille: älä juo yli 2 päivää peräkkäin .
Jos huomaat juovasi liikaa, yritä löytää hostelleja, joissa on rajoitetut sosiaaliset tilat, ja ilmoittaudu niin monelle päiväretkille, vaellukselle ja aktiviteetteille kuin mahdollista. Ja vältä brittejä ja australialaisia hinnalla millä hyvänsä! Tai, tiedätkö, mene syvemmälle seikkailulle jonnekin, jossa on vähemmän juhlakulttuuria, mutta enemmän todellisia seikkailumahdollisuuksia; kuten esimerkiksi Iran.
Ylimääräiset ravitsemuspisteet
Sen lisäksi, että pysyt juomisen kärjessä, haluat varmistaa, että olet pitää huolta ravinnostasi . Tämä ei tarkoita sinua ei voi syö churroja tai että sinun on pakko seurata kaloreitasi. Mutta haluat varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia, hyviä rasvoja ja tarpeeksi hiilihydraatteja ylläpitääksesi energiaasi.
Proteiini, rasva ja hiilihydraatit ovat kolme hivenravinnetta, jotka ovat ratkaisevia kyvyllesi rakentaa ja ylläpitää lihaksia. Ja hyvä lihas tarkoittaa parempaa kuntoa. Yritä joka aterialla syödä jalostamattomia elintarvikkeita, joissa on vähän sokeria ja jotka kohdistuvat jokaiseen näistä kolmesta makrosta.
Ja kuka sanoo, ettei terveellinen ruoka voi olla herkullista?
Lisäksi saatat haluta tutustua ajoittainen paasto : se voi olla a pelin vaihtaja . Taustalla on melkoinen osa tieteestä, että ajoittainen paasto auttaa sinua laihtumaan ja hallitsemaan verenpainetta. On myös melko helppoa, jos olet tien päällä välttääksesi myös ruokaa jonkin verran.
Tietenkin sinä matkustat, joten muista kultainen sääntöni: kaikkea kohtuudella mukaan lukien maltillisuus . Sitä paitsi, jos syöt tarpeeksi röyhkeää thalia, saat todennäköisesti Giardian ja sitten pöh! Kaikki vatsan rasva katoaa yhdessä tuskallisen ruokamyrkytyksen aikana…
Travel Fitness Vinkki 3 – Rock Out!
Kivet ovat paras ystäväsi… Aina kun löydän hyvän kiven, minulla on tapana poimia se ja tilanteesta riippuen heittää ympäriinsä. Se on loistava tapa saada improvisoitua voimaharjoittelua.
Mikään ei ole niin alkeellista ja tyydyttävää kuin raskaan kiven nostaminen pään yläpuolelle. OLEN MIES. TÄMÄ MINUN KIVINI.
ROCKS!
Myös HIIT Tabata -harjoittelu ja burpees ovat hyviä nostamaan sykettäsi. Mutta kunnon ylläpitäminen menee paljon pidemmälle kuin kardio. Sinun on harjoitettava voimaharjoittelua tien päällä, jos haluat pitää salilla ansaitsemasi suuret lihaskasvut.
Tapa, jolla rakennat lihaksia, on viettämällä aikaa jännityksen alla eli nostamalla raskasta paskaa. Mitä kauemmin nostat raskaita asioita, sitä suuremmat ovat lihaksesi. Et kuitenkaan halua painaa reppuasi 40 kilon käsipainoilla. Siksi kun näet kiven, nostat sen pahan pojan!
Tässä on suosikkini Tabata-kappaleita, jotka saavat minut liikkeelle...
Viimeisiä ajatuksia kunnossa pysymisestä tien päällä
Viime kädessä olet matkoillasi pitämään hauskaa ja tutustumaan uuteen paikkaan! Ja kaikkea kohtuudella, mukaan lukien kohtuudella, joten älä huoli, jos kuntosi heikkenee liikaa! Et aio muistaa sitä vuotta, kun lihoit muutaman kilon. Ei, muistat vuoden, jolloin varasit yhdensuuntaisen lipun ja näit auringonnousun vieraassa kaupungissa syödessäsi suklaacroissanteja.
Mutta jos jatkat matkustamista ja vietät pitkän osan elämästäsi tiellä, on aika omistaa rutiini matkakuntollesi. Sen ei tarvitse olla mitään ylimääräistä. Varaa vain neljä puolen tunnin harjoitusta viikossa HIIT- ja voimaharjoitteluun ja syö hyvin.
Hyvän ruoan, hyvän lisäyksen ja hyvän unen saaminen tekee mielenterveydellesi IHMEÄ – puhumattakaan siitä, että näytät hyvältä ilman paitaa.
Löysitpä kuntosalin yhdestä kaupungista, juosta Lontoon maraton , kiipeä vuorelle toisella tai yksinkertaisesti pysy omassa harjoitusmatossasi, tunnet varmasti hikoilun edut.
Onnea ystäville pysymiseen kunnossa! Se on pelin muuttaja!
Älä koskaan aliarvioi hyvän vaelluksen kuntovoimaa!